एक्सपर्ट के बताए ये 7 टिप्स स्लीप हाइजीन मेंटेन कर आपको एक अच्छी नींद देने में होंगे मददगार

सुबह उठकर दिनचर्या की प्लानिंग सभी करते हैं, मगर एक शानदार दिन की नींव उसके पहले की रात पर रखी जाती है। किसी भी व्यक्ति के अगले दिन के काम की उत्पादकता उसकी नींद पर निर्भर करती है। इंसान जितनी अच्छी नींद लेता है, उसका मन-मस्तिष्क उतनी शांति से दैनिक कार्यों को कर पाता है। अच्छी नींद से एनर्जी, फोकस और क्लैरिटी बढ़ती है, जिससे काम करने की क्षमता में सुधार होता है। अच्छी और गहरी नींद (Healthy sleep) के लिए स्लीप हाइजीन (Sleep hygiene) और एक सही बेड टाइम रुटीन (Bedtime routine) का होना बहुत जरूरी है।

क्या है स्लीप हाइजीन (Sleep hygiene) और बेड टाइम रूटीन (Bedtime routine)

स्लीप हाइजीन का मतलब उन स्वस्थ आदतों, व्यवहारों का सेट रुटीन है, जिन्हें अच्छी नींद के लिए फाॅलो किया जाना चाहिए। नींद संबंधी कुछ समस्याएं अक्सर वर्षों या दशकों से बनी बुरी आदतों के कारण होती हैं।

एक बेड टाइम रूटीन उन गतिविधियों का एक सेट है, जो आप रोज सोने से आधे घंटे से एक घंटे पहले करते हैं।यह आदतें बनाने में मदद कर सकता है, जो आपके दिमाग को यह संकेत देती हैं कि अब सोने का समय है। आपके रुटीन में स्क्रीन बंद करना, ध्यान करना, किताब पढ़ना, और अपने बेडरूम के वातावरण को सोने के लिए तैयार करना शामिल हो सकता है।

क्यों जरुरी है स्लीप हाइजीन और बेड टाइम रूटीन (Benefits of sleep hygiene and bedtime routine)

डॉ. शिवानी स्वामी, सीनियर कंसल्टेंट – पल्मोनोलॉजी, नारायणा हॉस्पिटल, जयपुर बताती हैं कि “ एक बेड टाइम रूटीन का पालन करना आपके दिमाग को स्वाभाविक रूप से सोने के समय पर थका हुआ महसूस कराने में मदद करता है जिस से आपको अच्छी नींद मिलती है।एक उचित रुटीन सेट करने से आपका शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य बेहतर होता है।

अच्छी नींद आपके दिमाग के प्रदर्शन और मूड को सुधारने में मदद करती है।इससे आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत करने में मदद मिलती है। पर्याप्त नींद न लेने से दिल की बीमारी, स्ट्रोक, मोटापा और डिमेंशिया जैसी समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है। नियमित नींद आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकती है और बीमारियों को कम करती है। यह आपको दिन के दौरान अधिक फोकस्ड रखती है जिस से उत्पादकता बढ़ती है।

क्या हो सकता है आपका बेड टाइम रूटीन (How to maintain sleep hygiene and bedtime routine)

डॉ. शिवानी ने यहां एक आसान और सुपर इफेक्टिव स्लीप हाइजीन और बेड टाइम रुटीन साझा कर रही हैं। ताकि आपको अच्छी नींद के लिए ज्यादा एफर्ट न करने पड़ें।

1.पर्सनल हाइजीन और सेल्फ केयर

दाँत ब्रश करें, चेहरा धोएं, गर्म स्नान करें और अपना स्किनकेयर फाॅलो करें। यह आपकी त्वचा और मन दोनों को बेहतर करेगा। डाॅ शिवानी कहती हैं जब आपकी त्वचा अच्छा महसूस करती है, तो आपका मन भी शांत होता है। और रात को त्वचा खुद को हील करती जिसमें स्किनकेयर से मदद मिलती है। ये पढें: एक्सपर्ट बता रही हैं व्यस्त रहने वाली महिलाओं के लिए 5 सेल्फ केयर टिप्स, जो बर्नआउट से बचाएंगे

2. मोबाइल देखने की बजाए किताब पढ़ना

15-20 मिनट तक एक शांत किताब पढ़ें ताकि आप वो चीजें सीख सकें जो आप अपनी व्यस्तता के कारण नहीं कर पाते और खुद को आराम दे सकें।

3. दिन भर की बातों को डायरी में लिखना

अपने विचारों या दिनभर के लिए आभार लिखें ताकि आपका मन साफ हो सके। कल के दिन के लिए प्लान या टू डू लिस्ट तैयार करें जिससे आपकी उत्पादकता बढेगी।

4. चादर, तकिए साफ होना

बिस्तर में आराम से लेटें, तकियों और चादरों को सही करें। कमरे को सोने के लिए तैयार करें, चाहे तो सेंट्रल कैंडल जला लें यह आपको शांत करके मूड को बेहतर करती है।

5. तीस मिनट पहले बिल्कुल रिलैक्स होना

स्क्रीन बंद करें और रोशनी मंद कर दें ताकि आपके दिमाग को आराम करने का संकेत मिले। आप सोशल लाइफ से खुद को कुछ देर के लिए कट ऑफ कर के केवल अपने साथ या अपने परिवार के साथ समय बिताए।

6. शांत संगीत जैसी तकनीक आजमाना

गहरी सांसें लें, मेडिटेशन करें, या हल्की स्ट्रेचिंग करें। नेचुरल साउंड जैसे समुद्र की लहरें या पक्षियों की चहचहाहट सुनना या सुखदायक और शांत म्यूजिक को सुनने से मानसिक तनाव कम होता है और मन शांत करने में मदद कर सकता है।

7. कमरे में अंधेरा हो

हर रात एक ही समय पर बत्ती बंद कर के सोने का कि कोशिश करें। यह आपके शरीर की सर्केडियन रिदम को स्थिर करता है, जिससे आपको बेहतर नींद मिलती है।

इस रुटीन को फाॅलो से नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।आप अपना बेड टाइम रूटीन अपनी जरूरतों और समय के हिसाब से सेट कर सकते हैं।

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