इन 8 लो ग्लाइसेमिक्स इंडेक्स वाले फूड्स के साथ करें डायबिटीज को कंट्रोल
अक्सर हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (glycemic index) के बारे में सुनते हैं। तो क्या आपने कभी इसके बारे में जानने की कोशिश की है। यदि नहीं तो आपको बताएं कि यह खाद्य पदार्थों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट का माप है। यदि आपके खाद्य पदार्थ का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक है, तो यह आपकी सेहत को विभिन्न रूपों में प्रभावित कर सकता है। खासकर डायबिटीज की स्थिति को काफी ज्यादा गंभीर कर देता है। ऐसे में हमेशा लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड (Low glycemic index foods) का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
इसी बात को ध्यान में रखते हुए हेल्थशॉट्स ने ग्लाइसेमिक फूड्स के बारे में न्यूट्रीफाई बाई पूनम डाइट एंड वैलनेस क्लिनिक एंड एकेडमी की डायरेक्टर पूनम दुनेजा से बात की। उन्होंने कई लो ग्लाइसेमिक फू्ड्स (low glycemic index foods) के नाम सुझाये हैं। तो चलिए जानते हैं, ऐसे 8 ऐसे फूड्स के बारे में जिनका ग्लाइसेमिंग इंडेक्स बहुत कम है।
क्या है लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स और आपकी सेहत का कनैक्शन
पब मेड सेंट्रल द्वारा ग्लाइसेमिक इंडेक्स को लेकर प्रकाशित एक स्टडी के अनुसार कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित रखने के साथ ही ब्लड प्रेशर और दिल की सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं। वहीं यदि आप वेट लॉस डाइट पर हैं तो आपको अपने खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की जानकारी होना बहुत जरूरी है। क्योंकि हाइ ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड्स आपके वजन बढ़ने का कारण बन सकता है।
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यहां जानें 8 लो ग्लाइसेमिक फूड्स के नाम (Low glycemic index foods)
1. संतरा (orange) – GI 40
संतरे में भरपूर मात्रा में विटामिन सी मौजूद होता है। ऐसे में इम्यून सिस्टम को बनाए रखने के लिए इसे एक बेहतरीन खाद्य स्रोत के रूप में जाना जाता है। वहीं इसमें एंटीऑक्सीडेंट की भी भरपूर मात्रा मौजूद होती है। संतरे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम होता है, ऐसे में यदि कोई व्यक्ति डायबिटीज से पीड़ित है, तो उनके लिए संतरे का सेवन फायदेमंद हो सकता है। इसके साथ ही संतरा एक पावरफुल एंटी इन्फ्लेमेटरी एजेंट की तरह काम करता है।
2. अंगूर (grapes) – GI 53
अंगूर फाइबर और विटामिन B6 का एक बेहतरीन स्रोत है। साथ ही इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी बहुत कम होता है। ऐसे में डायबिटीज के मरीज भी इसे एक सीमित मात्रा में ले सकते हैं। इसका सेवन ब्रेन फंक्शन को संतुलित रखता है साथ ही मूड को बढ़ावा देता करता।
3. ओट्स (oats) – GI 55
ओटमील का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम होता है, साथ ही यह फाइबर का एक बेहतरीन स्रोत है। यदि कोई व्यक्ति डायबिटीज से पीड़ित है तो इसका सेवन उनके लिए फायदेमंद हो सकता है।
4. ब्राउन राइस (brown rice) – GI 50
यदि आप डायबिटीज से पीड़ित हैं तो आपको व्हाइट राइस की जगह ब्राउन राइस का सेवन करना चाहिए। क्योंकि ब्राउन राइस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी कम होता है। वहीं इसमें कार्बोहाइड्रेट्स पाया जाता है, जो डाइजेशन को स्लो कर देता है और ब्लड शुगर लेवल को बढ़ने से रोकता है। इसके साथ ही इसमें फाइबर जैसे कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व मौजूद होते हैं जो सब अपनी सेहत को बनाए रखने में मदद करते हैं।
5. छाछ (buttermilk) – GI 35
देसी छाछ या बटरमिल्क का ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी कम होता है। इसीलिए इसे डायबिटीज के मरीजों के लिए एक आइडियल ड्रिंक के रूप में जाना जाता है। इसके साथ ही इसमें फैट और कैलोरी की मात्रा बहुत कम और अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। ऐसे में डायबिटीज में इसका सेवन ब्लड शुगर लेवल को संतुलित रखने में आपकी मदद कर सकता है।
6. स्ट्रॉबेरी (strawberry) – GI 41
अन्य फलों की तुलना में स्ट्रौबरी में काफी कम मात्रा में शुगर मौजूद होता है साथ ही यह फाइबर से भरपूर होती है। वहीं इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी सामान्य है। इतना ही नहीं यह विटामिन सी का भी एक बेहतरीन स्रोत है। यदि आप डायबिटीज से पीड़ित हैं, तो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर स्ट्रौबरी को अपनी डाइट का हिस्सा बना सकती हैं। इसे आप सलाद, स्मूदी, इत्यादि के रूप में ले सकती हैं।
7. अंडा (egg) – GI 0
अंडे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम होता है। इसलिए यह ब्लड ग्लूकोस लेवल को प्रभावित नहीं करता। वहीं अंडे का सेवन आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है और आपके कैलोरी इनटेक को कम कर देता है। जो ग्लाइसेमिक कंट्रोल को इंप्रूव करता है और डायबिटीज की स्थिति में फायदेमंद हो सकता है।
8. राजमा (kidney beans) – GI 24
राजमा का ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी कम होता है। इसके साथ ही यह प्रोटीन और फाइबर का एक बेहतरीन स्रोत है साथ ही इसमें पोटैशियम मौजूद होते हैं और फैट की बहुत कम मात्रा पाई जाती है। ऐसे में डायबिटीज में इसका सेवन आपके लिए फायदेमंद हो सकता है।
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