विटामिन बी 12 की कमी से जूझ रही हैं, तो जानिए इसे बढ़ाने का नेचुरल तरीका

शरीर को दिनभर एक्टिव और हेल्दी रखने के लिए अक्सर लोग विटामिन और मिनरल से भरपूर कई प्रकार के सप्लीमेंट्स का सेवन करते हैं। साथ ही आहार में भी कई तरह के बदलाव लेकर आते हैं। अन्य पोषक तत्वों के समान विटामिन बी12 शरीर को फायदा पहुंचाता है। इसे कोबालामिन के नाम से भी जाना जाता है। ये वॉटर सॉल्यूबल विटामिन स्किन सेल्स को बूस्ट करने के अलावा शरीर में रेड ब्लड सेलस की मात्रा को बढ़ाने में भी मदद करता है। साथ ही बॉडी फंक्शनिंग के लिए भी फायदेमंद हैं। शरीर में विटामिन बी 12 (Vitamin B12) की मात्रा को बनाए रखने के लिए इन फूड्स का करें सेवन।

शरीर में विटामिन बी के लक्षण (Signs of Vitamin B12 deficiency)

इस बारे में डायटीशियन डॉ अदिति शर्मा बताती हैं कि विटामिन बी12 (Vitamin B12) की खुराक आपके शरीर और समग्र स्वास्थ्य को अलग अलग तरीकों से लाभ पहुँचाती है। इसकी उचित मात्रा से स्किन, बालों और आँखों को फायदा मिलता है। साथ ही हड्डियों की मज़बूती बढ़ती है। विटामिन बी 12 की कमी से बोल डेंसिटी कम होती है, जिससे हड्डियां नाजु़क हो जाती है और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।

नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन की रिसर्च के अनुसार 2019 के एक शोध के अनुसार बी विटामिन तनाव संबधी समस्या और मूड सि्ंवग को बेहतर बनाने में मददगार हैं। इसके अलावा आंखों में बढ़ने वाली मेक्यूलर डीजनरेशन की समस्या भी हल हो जाती है।

शरीर के लिए विटामिन बी12 क्यों है आवश्यक (Why Vitamin B12 necessary for the body)

1. रेड ब्लड सेल्स की मात्रा को बढ़ाए

लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए विटामिन बी 12 (Vitamin B12) आवश्यक है। दरअसल, इससे शरीर में ऑक्सीजन का स्तर उचित बना रहता हैं, जिससे शारीरिक क्रिया उचित बनी रहती है। एक्सपर्ट के अनुसार विटामिन बी12 की कमी से खून की मात्रा असंतुलित होने लगती है, जिससे अनीमिया की शिकायत बढ़ जाती है। ऐसी स्थिति में व्यक्ति खुद को कमज़ोर और थका हुआ महसूस करने लगता है।

2. डीएनए सिंथीसिज़

डीऑक्सीराइबोन्यूक्लिक एसिड या डीएनए सभी कोशिकाओं में जेनेटिक पदार्थ है जिसे बनाने के लिए विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है। शरीर में विटामिन बी12 की कमी के चलते सेल डिविज़न और मरम्मत प्रक्रिया बाधित हो सकती है। यूके नेशनल हेल्थ सर्विस की रिपोर्ट के अनुसारए 19 से 64 वर्ष की आयु के लोगों को प्रतिदिन लगभग 1.5 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है।

3. नर्वस सिस्टम के लिए ज़रूरी

नर्वस सिस्टम पर विटामिन बी12 की मदद से एक सुरक्षात्मक कोटिंग बनी रहती है। इससे नसों में झनझनाहट, सुन्नता और कॉग्नीटिव इंपेयरमेंट बनी रहती है, जिससे चलते फिरने और कोई कार्य करने में परेशानी का सामना करना पड़ता है।

4. ऊर्जा को बढ़ाए

विटामिन बी12 (Vitamin B12) से भरपूर आहार फूड को ग्लूकोज में बदलने में मदद करता है, जो शरीर के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है। इस विटामिन की कमी से सुस्ती और सहनशक्ति में कमी आ सकती है और शरीर में चिंता व तनाव बना रहता है।

विटामिन बी 12 की मात्रा को बढ़ाने के लिए इन फूड्स को करें आहार में शामिल (Vitamin B12 rich foods)

1. डेयरी प्रोडक्ट्स का सेवन करें

आहार में नियमित रूप से दूध, पनीर और दही का सेवन शरीर में विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करता हैं। इससे शरीर में एनर्जी का स्तर बना रहता है और बढ़ने वाली थकान कम होने लगती है। यूएसडीए के अनुसार 1 कप होल मिल्क का सेवन करने से शरीर में दिनभर की 46 फीसदी विटामिन बी 12 (Vitamin B12) की कमी को पूरा किया जा सकता है।

2. अंडा है स्वास्थ्यवर्धक

इसका सेवन करने से शरीर को विटामिन बी 12 और प्रोटीन की प्राप्ति होती है। यूएसडीए के अनुसार दिनभर में 2 अंडों का सेवन करने से दिनभर की 39 फीसदी विटामिन बी 12 की कमी पूरी हो जाती है। इससे शरीर को विटामिन डी भी मिलता है।

3. मछली और सी फूड आहार में शामिल करें

सैल्मन, ट्राउट और टूना जैसी मछलियाँ शरीर में विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करने में मदद करती है। इसके अलावा क्लैम और केकड़े जैसी शेलफ़िश भी बी 12 का बेहतरीन स्रोत हैं। मछली का सेवन करने से जहां शरीर को फैटी एसिड की प्राप्ति होती है, तो वहीं प्रोटीन की भी कमी को पूरा किया जा सकता है।

4. मशरूम को करें आहार में शामिल

मशरूम में विटामिन बी12 (Vitamin B12) की मात्रा पाई जाती है। खासतौर से शिटेक मशरूम का सेवन शरीर को स्वस्थ बनाए रखता है। मशरूम में विटामिन बी12 के साथ साथ कैल्शियम, आयरन और प्रोटीन की भी उच्च् मात्रा पाई जाती है। इसे सूप, सैलेड या सब्ज़ी के रूप में खाया जा सकता है।

5. फलों का करें सेवन

मौसमी फलों का सेवन करने से भी शरीर में विटामिन बी 12 (Vitamin B12) की कमी को पूरा किया जा सकता है। इसके लिए आहार में सेब, केला, संतरा, ब्लूबेरी और कीवी शामिल हैं। नियमित रूप से इसका सेवन शरीर में पोषण की कमी को पूरा करने में मददगार साबित होता है।

6. नट्स और सीड्स हैं फायदेमंद

फलों के साथ साथ आहार में विटामिन बी12 से भरपूर सूखे मेवों में बादाम, काजू, किशमिश, अखरोट और मूंगफली शामिल करें। बेहतरीन नतीजों के लिए इन्हें सुबह या शाम खाएं। इन्हें सोक करके, रोस्ट करके या रेसिपी में एड करके सेवन कर सकते हैं।