फोलिक एसिड और फोलेट हैं प्रेगनेंसी में जरूरी, इन 7 फूड्स की मदद से बढ़ाएं इसका लेवल

प्रेगनेंसी प्लान कर रही महिलाओं को, या प्रेगनेंसी के दौरान उन्हें बॉडी में फोलिक एसिड की मात्रा मेंटेन करने की सलाह दी जाती है। फोलिक एसिड की कमी मां और बच्चे दोनों की सेहत को नुकसान पहुंचा सकती है। ये पोषक तत्व प्रेगनेंसी के दौरान बच्चे के डेवलपमेंट में मदद करता है और महिलाओं के शरीर में खून की कमी नहीं होने देता। यदि आप भी कंसीव करने का प्लान कर रही हैं, या प्रेग्नेंट हैं, तो फोलिक एसिड और फोलेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन जरूर करें (foods to increase folic acid in pregnancy)।

मां बनने वाली सभी महिलाओं के लिए फोलिक एसिड के फायदे समझने के लिए हेल्थ शॉट्स ने कोकून हॉस्पिटल, जयपुर के ऑब्सट्रेट्रिक्स एंड गायनेकोलॉजी डिपार्टमेंट के सीनियर कंसल्टेंट डॉ. पंखुड़ी से बात की। तो चलिए जानते हैं, इसके फायदे साथ ही जानेंगे फोलेट और फोलिक एसिड प्राप्त करने के लिए कुछ स्वस्थ खाद्य विकल्पों के नाम (foods to increase folic acid in pregnancy)।

जानिए फोलिक एसिड के फायदों को लेकर क्या है एक्सपर्ट की राय (benefits of folic acid in pregnancy)

डॉ. पंखुड़ी के अनुसार “जो महिलाएं गर्भधारण करने की योजना बना रही हैं, या फिर जो गर्भवती हैं, उनके लिए फोलिक एसिड बेहद महत्वपूर्ण है। इस दौरान महिलाओं को प्रतिदिन 400-800 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है। यह पोषक तत्व उन्हें कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है जैसे: यह न्यूरल ट्यूब डिसऑर्डर (एनटीडी) जैसे गंभीर जन्म से होने वाली समस्याओं को रोकने में मदद करता है।”

“एनटीडी एक ऐसी स्थिति है, जिसमें शिशु की रीढ़ की हड्डी या मस्तिष्क का विकास सही तरीके से नहीं हो पाता। फोलिक एसिड के पर्याप्त सेवन से इस जोखिम को 70% तक कम किया जा सकता है। फोलिक एसिड शरीर में रेड ब्लड सेल्स के निर्माण में सहायता करती है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन कैरी करती है। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को अधिक रक्त की आवश्यकता होती है, और फोलिक एसिड की कमी से एनीमिया जैसी समस्या हो सकती है।”

“इसके अलावा फोलिक एसिड मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास में और गर्भावस्था संबंधी जटिलताओं, जैसे कि प्री-एक्लेमप्सिया और प्लेसेंटा के अलग होने को कम करने में भी यह मदद करता है।”

जानिए शरीर में फोलिक एसिड की मात्रा बनाए रखने के कुछ प्रभावी टिप्स (foods to increase folic acid in pregnancy)

डॉक्टर के अनुसार शरीर में फोलिक एसिड की मात्रा बनाए रखने के लिए आप हरी पत्तेदार सब्जियां, पालक, ब्रोकोली और फलों में संतरे, नारंगी व अंगूर के अलावा चना, मटर, और सोयाबीन, ब्राउन राइस, क्विनोआ, और साबुत गेहूं का सेवन कर सकती हैं। इनमें भरपूर मात्रा में फोलिक एसिड पाया जाता है। इसके लिए डॉक्टर से परामर्श लेना भी बहुत आवश्यक है, डॉक्टर आपकी आवश्यकता अनुसार कुछ दवाइयां भी देते हैं, जिन्हें खाद्य पदार्थों के साथ में लेते रहना चाहिए।

1. ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां

ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स क्रूसिफेरस सब्जियां हैं, जिनमें पर्याप्त मात्रा में फोलेट मौजूद होता है। इनमें से, ब्रोकोली में फोलेट की मात्रा अधिक होती है, पकी हुई सब्ज़ी के आधे कप में 84 mcg फोलेट होता है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स में इतना नहीं होता, लेकिन इस स्वादिष्ट सब्ज़ी के आधे कप में अभी भी 47 mcg फोलेट होता है। इन सब्ज़ियों का सेवन (भुनी हुई हों या कच्ची), आपके फोलेट सेवन को बढ़ाने में मदद करती है।

2. फलियां

फलियां, जिनमें खाने योग्य बीज हैं, वे फोलेट का एक और बढ़िया स्रोत होते हैं। बीन्स, मटर और दाल सभी एक प्रकार की फलियां हैं। पकी हुई फलियों के आधे कप में अनुमानित फोलेट सामग्री दी गई है, दाल: 179 mcg, राजमा: 115 mcg, हरी मटर: 51 mcg।

3. चुकंदर

चुकंदर काफी मात्रा में फोलेट प्रदान करते हैं। पके हुए चुकंदर के ½ कप में 68 mcg विटामिन होता है। अगर आप चुकंदर के पत्तों को जड़ के ऊपर से बचाकर पकाते हैं, तो ½ कप में 10 mcg फोलेट और मिल जाता है। पर्याप्त फोलेट प्राप्त करने के लिए चुकंदर को अपनी नियमित डाइट में शामिल करें।

4. ड्राई फ्रूट्स और सीड्स

नट्स और बीज प्लांट बेस्ड डायट में प्रोटीन के एक बेहतरीन स्रोत साबित हो सकते हैं, और उनमें फोलेट की एक अच्छी मात्रा मौजूद होती है। 28 ग्राम नट्स में लगभग अखरोट: 28 mcg, अलसी के बीज: 25 mcg, काजू: 19 mcg, बादाम: 15 mcg, चिया के बीज: 14 mcg और पिस्ता: 14 mcg होता है।

5. एवोकाडो

एवोकाडो अपनी हेल्दी फैट सामग्री के लिए जाने जाते हैं। लेकिन वे फोलेट सहित कई महत्वपूर्ण मिनरल्स और विटामिन से भरपूर होते हैं। एवोकाडो की एक सर्विंग, एक मध्यम आकार के फल का लगभग एक तिहाई हिस्से में 40 mcg फोलेट होता है। यह पूरे दिन की आपकी ज़रूरतों का लगभग 15% है।

6. अंडे

अंडा अपने प्रोटीन सामग्री और मस्तिष्क-स्वास्थ्य लाभों के लिए बेहतर तरीके से जाने जाते हैं, एक उबले हुए अंडे में लगभग 18 mcg फोलेट होता है। यदि आप दो या तीन खाते हैं, तो आप अपनी दैनिक फोलेट आवश्यकता को काफी हद तक पूरा कर पाती हैं।

7. पपीता

पपीता फोलेट जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर फलों में से एक है। एक छोटे पपीते में लगभग 58 mcg फोलेट होता है। साथ ही, पपीते में पपैन नामक एक प्राकृतिक पाचन एंजाइम होता है, जो पाचन में सहायता करता है।

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