क्या आपको लैक्टोज इनटोलरेंट हैं? तो इन फूड्स से लें कैल्शियम की खुराक

जब महत्वपूर्ण खनिजों की बात आती है, जो आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं, तो कैल्शियम सूची में सबसे ऊपर है! मगर क्यों? कैल्शियम एक आवश्यक पोषक तत्व है, जो आपके शरीर को कई कार्य करने में मदद करता है, जैसे मजबूत हड्डियों और दांतों का निर्माण, तंत्रिका संकेत भेजना और प्राप्त करना, मांसपेशियों में संकुचन, हार्मोन का स्राव, ब्लड क्लॉट को रोकना और सामान्य दिल की धड़कन को बनाए रखना।

जब कैल्शियम के स्रोतों की बात आती है, तो हम में से बहुत से लोग जानते हैं कि दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों में कैल्शियम का उच्चतम स्तर होता है। लेकिन, जो लोग लैक्टोज इनटोलरेंट हैं, उन्हें इन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों से दूर रहना पड़ता है। फिर उनके लिए क्या उपाय है? चिंता न करें, आप अभी भी कैल्शियम की दैनिक खुराक प्राप्त कर सकते हैं!

यहां उन लोगों के लिए कैल्शियम से भरपूर विकल्प दिए गए हैं, जो लैक्टोज इनटोलरेंट हैं:

1. ओटमील

जब वजन घटाने की बात आती है, तो ओटमील नाश्ते का सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है। ओट्स कैल्शियम सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो उन्हें सही मायने में एक आदर्श नाश्ता बनाता है। लगभग आधा कप ओट्स में 200 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम होता है।

2. चिया के बीज

एक औंस या 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स में 179 मिलीग्राम कैल्शियम होता है और ये ओटमील टॉपिंग के रूप में अच्छी तरह से काम करते हैं। आप स्मूदी में चिया बीज भी मिला सकते हैं या बस उन्हें दही में मिला सकते हैं। चिया में बोरॉन भी होता है, जो हड्डियों और मांसपेशियों के लिए भी अच्छा है।

3. सोया दूध

डेयरी दूध के विपरीत, सोया दूध अधिक स्वस्थ विकल्प है। खासकर यदि आपको डेयरी उत्पादों से एलर्जी है या आप लैक्टोज इनटोलरेंट हैं, तो सोया दूध आपके लिए बिल्कुल सही है। सोया दूध में एक सर्विंग में 500 मिलीग्राम तक कैल्शियम हो सकता है। लेकिन यदि आप लैक्टोज इनटोलरेंट हैं तो ऐसे उत्पाद का चयन करना महत्वपूर्ण है जो कैल्शियम कार्बोनेट के साथ मजबूत हो।

4. टोफू

टोफू, को बीन कर्ड के रूप में भी जाना जाता है, इसमें कैल्शियम की मात्रा होती है। आप केवल आधा कप (126 ग्राम) टोफू से कैल्शियम की 86 प्रतिशत आरडीआई प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, टोफू प्रोटीन और सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड का एक अच्छा स्रोत है, और इसलिए, यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

5. सूरजमुखी के बीज

सूरजमुखी के बीज प्रोटीन से भरपूर होते हैं और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो गंभीर स्थितियों के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, एक कप सूरजमुखी के बीज की गुठली में 109 मिलीग्राम कैल्शियम होता है जो आपके शरीर को कई स्वास्थ्य लाभ पहुंचा सकता है।

6. ब्रोकोली

ब्रोकोली न केवल कैल्शियम में समृद्ध है, बल्कि फाइबर, प्रोटीन, लौह, पोटेशियम, सेलेनियम, मैग्नीशियम, साथ ही विटामिन A, C, E, K, और फोलिक एसिड सहित विटामिन B जैसे कई अन्य पोषक तत्वों में भरपूर है।

7. संतरा

संतरा कैल्शियम से भरपूर फलों में से एक है। एक संतरे (150 ग्राम) में लगभग 60 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप संतरे का अधिक सेवन न करें। नहीं तो संतरे में फाइबर की मात्रा अधिक होने से पाचन क्रिया प्रभावित हो सकती है, जिससे पेट में ऐंठन हो सकती है।

8. केल

यह सुपरफूड आपको इसके स्वास्थ्य लाभों से हैरान कर देगा। केल में विटामिन C, K, फोलेट, मैंगनीज और कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक होती है। सिर्फ 2 कप कच्ची कटी हुई केल लगभग 180mg कैल्शियम प्रदान करती है। साथ ही, इसमें कैलोरी भी कम होती है, जिसका मतलब वजन घटाने के लिए भी अच्छा है।

9. बीन्स

बीन्स एक पोषक तत्व है जो कैल्शियम को बढ़ाते हैं। एक कप डिब्बाबंद सफेद बीन्स में आधा कप दूध (149 मिलीग्राम कैल्शियम) की तुलना में अधिक कैल्शियम (191 मिलीग्राम कैल्शियम) होता है। इन्हें आप ऐसे ही खा सकते हैं या कम सोडियम वाले सूप में डालकर खा सकते हैं।

10. विटामिन डी

रोजाना पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम और विटामिन डी का सेवन करने से हड्डियों का घनत्व बना रहता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कैल्शियम के साथ विटामिन डी की मात्रा- कैंसर, मधुमेह और उच्च रक्तचाप से बचाव कर सकती है। विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित और स्टोर करने में मदद करता है। पर्याप्त विटामिन D के बिना, आपका शरीर आपकी हड्डियों से कैल्शियम लेना शुरू कर देता है, और उन्हें कमजोर कर देता है। इसलिए, आपको विटामिन डी की आवश्यकता है!

कैल्शियम आपके शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। सुनिश्चित करें कि आप इसे अच्छे से प्राप्त करें!

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