इन 3 बिगिनर फ्रेंडली एक्सरसाइज की मदद से बिना जिम जाए घर पर ही पाएं टोंड ग्लूट्स
अपने फिटनेस रूटीन में एक समर्पित ग्लूट्स कसरत शामिल करना आपके शरीर की समग्र शक्ति और कार्य के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। मजबूत ग्लूट्स चलने और बैठने जैसे रोज़मर्रा के कामों के दौरान पेल्विक अलाइनमेंट को सुनिश्चित करने में मदद करते हैं। यह मानते हुए कि आपके पास कोई अलाइनमेंट प्रॉब्लम नहीं है, मजबूत ग्लूट्स भी पीठ के निचले हिस्से के दर्द को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
अब, आपके शरीर के इस क्षेत्र को लक्षित करने के बारे में समझने के लिए कुछ महत्वपूर्ण बातें हैं। आपके ग्लूट्स को बनाने वाली तीन मुख्य मांसपेशियां ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मेडियस हैं। मजबूत ग्लूट्स विकसित करते समय, उन सभी अलग-अलग मूवमेंट पैटर्न पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, जिनके लिए ग्लूट्स जिम्मेदार हैं। इनमें कूल्हे को फ्लेक्स करना, फैलाना, और जांघ को घुमाना शामिल है।
मजबूत ग्लूट्स के लिए ये एक्सरसाइज अपनाएं
1. रिवर्स लंज (Reverse Lunges)
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग और एक हाथ में वजन के साथ, अपने पैर को पीछे की ओर ले जाते हुए कूल्हों पर थोड़ा टिकाएं।
- खड़े होने पर लौटें लेकिन सामने की एड़ी को फर्श से और पीछे की ओर चलाएं जैसे आप खुद को आगे बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।
- यह एक मूवमेंट है। दूसरी तरफ दोहराने से पहले सभी मूवमेंट को एक तरफ पूरा करें।
नोट: अपने ग्लूट्स पर जोर देने के लिए, मूवमेंट के पैटर्न को ऊपर और नीचे के बजाय आगे और पीछे के रूप में सोचें।
2. हिप थ्रस्ट (Hip Thrust)
- अपनी कुर्सी के सामने बैठकर डंबल को अपने हिप्स पर रखें।
- अपने कंधो को अपनी कुर्सी के किनारे पर रखें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई की दूरी में अलग करें।
- अपने कोर को बंधा हुआ रखते हुए, अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कूल्हे पूरी तरह से शीर्ष पर विस्तारित न हो जाएं।
- आपके हिप्स फर्श से ऊपर होने चाहिए।
- अपने कूल्हों को केवल एक तिहाई नीचे करें। फिर वापस ऊपर की ओर उठें।
नोट: यदि आप ज्यादातर तनाव अपने हैमस्ट्रिंग में महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को अपने नितंबों के करीब रखें। यदि आप इसे ज्यादातर अपने क्वाड्स में महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को अपने नितंबों से थोड़ा दूर रखें।
3. स्प्लिट स्क्वाट (Split Squat)
- एक पैर पर खड़े हो जाएं और अपने विपरीत पैर को पीछे एक कुर्सी पर टिकाएं।
- अपने कूल्हों को पीछे और नीचे टिकाएं जैसे कि आप कुर्सी के नीचे बैठने की कोशिश कर रहे हों।
- अपने ग्लूट पर जोर देने के लिए अपने सामने के पैर को फर्श से सीधा रखें।
- शुरुआती पोजीशन को पूरा करने के लिए खड़े होने पर लौटें।
- यह एक मूवमेंट है। दूसरी तरफ करने से पहले एक तरफ के सभी मूवमेंट को पूरे करें।
नोट: इस अभ्यास को कम करें, और सुनिश्चित करें कि नीचे की स्थिति से बाहर न उछालें। इसके बजाय, खड़े होने पर लौटने के लिए फर्श के माध्यम से ड्राइव करें।
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