मजबूत कोर और टोन्ड आर्म्स चाहती हैं, तो 30 दिन का ये प्लैंक चैलेंज लें, जानिए यह कैसे कारगर है
मजबूत कोर और आर्म्स फिटनेस की कुंजी हैं। हालांकि, सवाल यह है कि क्या हम उन दोनों को पाने के लिए, लिटमस टेस्ट को कैसे पार कर सकते हैं? खैर, हम यहां आपको बता रहे हैं कि इस मानदंड को फॉलो करना कठिन नहीं है। आपको सिर्फ 30 दिनों के लिए इस प्लैंक चैलेंज को लेने की जरूरत है।
जी हां, हमने सबसे प्रभावी 30 दिवसीय प्लैंक चैलेंज को डिज़ाइन किया है जिसमें प्लैंक की सात भिन्नताएं हैं, जिन्हें आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रति दिन केवल 30 मिनट (अधिकतम) की जरूरत है। हमारा भरोसा करें, यह वास्तव में आपके लिए बेहद लाभकारी साबित हो सकता है।
लेकिन इससे कुछ नियमों के बारे में जान लें
- आपको इस प्लैंक चैलेंज को बहुत गंभीरता से लेना होगा और आप इसे एक दिन के लिए भी नहीं छोड़ सकतीं। इसलिए, आपको रविवार को भी कोई ब्रेक नहीं लेना है।
- समय सब कुछ है इसलिए खुद को रोककर रखें, अपने आप को समय दें, और अपने आप को स्ट्रेच करना न भूलें।
- रेप्स को मिस नहीं करना है। यदि आप वास्तव में इस चैलेंज के परिणामों को देखना चाहती हैं तो अपने रेप साइकल (rep cycle) को फॉलो करें।
- इस प्लैंक चैलेंज को लेने से पहले और बाद में पांच मिनट तक बॉडी को स्ट्रेच करें। इसके लिए आप पैर की उंगलियों को छूना, आर्म्स स्ट्रेच, काव्स रेज, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, चाइल्ड पोज, आदि कर सकते हैं
- इन 30 दिनों के लिए आप डाइट पर भी हैं। तो, किसी जटिल कार्ब्स (जैसे ब्रैड, रोटी और मैदा) का सेवन नहीं करना है। कोई तला हुआ खाना और कोई चीनी नहीं। आप सिर्फ ताजे-कटे फलों का सेवन कर सकती हैं।
तो चलिए 30 दिन के प्लैंक चैलेंज को शुरू करते हैं
Day 1: स्ट्रेट आर्म प्लैंक (Straight arm plank)
बिगिनर्स: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें
इंटरमीडिएट: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 1 मिनट के लिए करें
एडवांस्ड: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 2 मिनट के लिए करें
Day 2: साइड प्लैंक (Side plank)
बिगिनर्स: 10 प्लैंक, प्रत्येक साइड 30 सेकंड के लिए करें
इंटरमीडिएट: 10 प्लैंक, प्रत्येक साइड 1 मिनट के लिए करें
एडवांस्ड: 10 प्लैंक, प्रत्येक साइड 2 मिनट के लिए करें
Day 3: फोरआर्म्स प्लैंक (Forearms plank)
बिगिनर्स: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें
इंटरमीडिएट: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 1 मिनट के लिए करें
एडवांस्ड: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 2 मिनट के लिए करें
Day 4: हाई प्लैंक विद शोल्डर टैप (High plank with shoulder taps)
बिगिनर्स: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें या प्रत्येक शोल्डर से 10 टैप्स करें
इंटरमीडिएट: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 1 मिनट के लिए करें या प्रत्येक शोल्डर से 15 टैप्स करें
एडवांस्ड: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 2 मिनट के लिए करें या प्रत्येक शोल्डर से 20 टैप्स करें
Day 5: प्लैंक जैक्स (Plank jacks)
बिगिनर्स: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें या 15 प्लैंक जैक्स करें
इंटरमीडिएट: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 1 मिनट के लिए करें या 20 प्लैंक जैक्स करें
एडवांस्ड: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 2 मिनट के लिए करें या 50 प्लैंक जैक्स करें
Day 6: प्लैंक विद हिप्स डिप्स (Plank with hip dips)
बिगिनर्स: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें या प्रत्येक साइड 10 डिप्स करें
इंटरमीडिएट: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 1 मिनट के लिए करें या प्रत्येक साइड 15 डिप्स करें
एडवांस्ड: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 2 मिनट के लिए करें या प्रत्येक साइड 25 डिप्स करें
Day 7: कमांडो प्लैंक (Commando plank)
बिगिनर्स: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें या प्रत्येक हाथ से 10 कमांडो मूव्स करें
इंटरमीडिएट: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 1 मिनट के लिए करें या प्रत्येक हाथ से 20 कमांडो मूव्स करें
एडवांस्ड: 10 प्लैंक, प्रत्येक को 2 मिनट के लिए करें या प्रत्येक हाथ से 25 कमांडो मूव्स करें
नोट: प्रत्येक प्लैंक के बीच 30 सेकंड का ब्रेक लें।
लेडीज, यह आपका एक सप्ताह प्लान है। सप्ताह खत्म होने के बाद, पूरे प्लान को फिर से दोहराएं!
आपको इस 30 दिवसीय प्लैंक चैलेंज के विकल्प क्यों चुनना चाहिए?
- हर फिटनेस रूटीन दो चीजों की मांग करता है- मजबूत कोर और मजबूत आर्म्स। क्या हमें कुछ और कहने की ज़रूरत है?
- इसमें दोहरा प्रभाव होता है- यह आपको वजन कम करने में मदद करता है, साथ ही मांसपेशियों का निर्माण करता है।
- बिना किसी संदेह के, आप बहुत समय बचाएंगी।
- आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है और जिम को हिट करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
- यह आपकी समग्र पॉश्चर में सुधार करेगा।
- यह आपके पूरे शरीर पर काम करता है।
- यह आपके शरीर को कसता है।
- यह पीठ दर्द को कम करता है।
- यह आपके बट को आकार देगा।
प्लैंक करते समय आपको क्या ध्यान रखना चाहिए?
- इसे किसी फिसलन वाली सतह पर न करें।
- बेहतर ग्रिप के लिए मैट का इस्तेमाल करें।
- अपनी सांस को रोकें नहीं।
- अगर आपको ऐंठन महसूस होती है तो प्लैंक छोड़ें और थोड़ा स्ट्रेच करें।
- अपनी गर्दन को सीधा रखें।
- अपनी पीठ कूबड़ स्थिति में न रखें। यह जमीन के समानांतर होनी चाहिए।
- अपने बट को बाहर रखें।
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